[쿠키 건강] 비만은 크게 4가지 유형으로 나눌 수 있다. 하체비만, 상체비만, 물살비만 그리고 마른비만. 다이어트를 하기 전에 자신은 어떤 비만인지 먼저 파악하는 것이 좋다.
상체비만은 흔히 남성형 비만으로 불리며 체지방이 주로 상체에 축적, 주로 복부에 집중적으로 체지방이 쌓이는 것을 말한다. 남성들에게는 복부비만이 당뇨병, 순환계 질환, 고지혈증, 동벽경화 등의 성인병을 유발하는 원인으로 더욱 위험하다. 상체비만은 무엇보다 내장 비만을 줄이는 것이 중요해 생야채, 과일, 해초류 등 에너지 밀도가 낮은 제품으로 식단을 짜는 것이 좋다. 특히 나이가 들수록 배가 나오고 복부비만이 되기 쉬워 꾸준한 식단 관리로 상체비만을 예방하는 것이 좋다.
물살비만(=부종 형 비만)은 전체적으로 둥글둥글한 몸매로 같은 자세를 오래 취하거나 잘못된 자세로 인해 척추가 휘어지거나 골만이 틀어져서 밖으로 빠져나가야 할 불필요한 수분이 쌓여 발생한다. 신장, 비위기능과 관계가 깊어 아침저녁으로 잘 붓는 체질을 가진 사람들이 많다. 물살비만에는 늘어진 살을 정리하기 위해 몸의 탄력을 만드는 것이 중요하다. 또한 부종을 방지하기 위해 염분과다섭취를 줄이고 혈액과 림프액 순환을 높이기 위해 스트레칭과 마사지를 꾸준히 하는 것이 좋다. 나트륨 섭취를 줄여주는 저염 식품 섭취를 습관화 하는 것을 추천한다.
마른비만인 사람들은 체중 조절보다 체형 개선에 초점을 맞추는 것이 좋다고 한다. 단백질이 풍부한 식사로 근 손실을 막고 근육, 뼈, 내장을 튼튼하게 해줘야 한다. 최근에는 극단적인 다이어트와 그에 따른 스트레스가 원인이 되어 마른 비만에 이르는 여성들이 특히 많다고 한다. 무조건 음식을 줄이기 보다 탄수화물의 양을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋으며 웨이트 트레이닝 등 무산소 운동을 병행해 근육에 힘을 실어주는 것이 좋다.
◇켈로그가 제안하는 운동법
식단 조절을 통해 몸매를 가다듬었다면 이제는 근력운동을 통해 몸매를 더욱 탄탄하게 만들어줄 차례. 여름을 앞두고 비키니를 예쁘게 입기 위해서는 3가지 부위 운동에 집중하는 것이 좋다. 바로 팔, 복근, 그리고 다리.
운동을 시작할 때는 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋은데, 근력 운동을 통해 에너지를 모두 소비한 뒤 유산소 운동으로 체지방을 연소시키는 것이 좋다. 팔뚝 살의 경우 양손을 기도하듯 가슴 앞에 모은 뒤 양팔꿈치를 붙이고 위로 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복해 주는 것이 좋다. 미쓰에이 수지의 펭귄 운동법도 팔뚝 살 빼기에 효과적으로 양다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 양팔을 붙이면서 펭귄처럼 손등이 위로 가게 꺾어준다.
복근의 경우 잘못된 식습관으로 두툼한 옆구리 살과 늘어진 뱃살을 가진 사람들이 많은데 배에 살이 너무 많다면 내장 지방을 의심해 보아야 한다고 전문가들은 말한다. 탄탄한 복근을 만들기 좋은 운동은 바닥에 엎드린 채 양손으로 발목을 잡고 상체와 하체를 들어올리는 것이다. 또한 윗몸일으키기를 병행하면 윗 배에 근육을 만들 수 있으며 엉덩이 아래 두 손을 깔고 아랫 배에 힘을 줘 하체 전체를 올렸다 내렸다를 반복하면 아랫 배에 근육이 잡히게 된다. 무엇보다 평상시 앉아있는 시간이 긴 사람이라면 책상 앞에 앉아 뒤쪽으로 옆구리를 반복적으로 틀어주기만 해도 옆구리살을 제거하는 데 많은 도움을 준다.
다리는 여름이 다가오면 여자들이 가장 신경을 쓰는 부위 중 하나로 우선 부종을 빼는 것이 중요하다. 무릎을 구부리고 천천히 앉아 버티기 동작, 두 무릎 사이에 베개나 공을 끼우고 두 무릎을 모으는 동작 등 하체 부종은 오후나 저녁이 될수록 심해지기에 오후 4시~8시 사이에 이 동작들을 실시해 하루 종일 쌓여있던 노폐물과 체수분을 제거시켜주면 신진대사 기능을 높여 체지방을 줄이고 근육의 탄력을 높일 수 있다. 마사지 크림이나 오일 등을 이용해 시간이 날 때마다 마사지를 해 주는 것도 부종을 빼는 데 효과적이다.
국민일보 쿠키뉴스 조규봉 기자 [email protected]
